Как перестать откладывать дела на потом или это страшное слово ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Елена Клишина

401801_171429059691790_1634814957_n мал

Знаком ли вам страх сделать что-то плохо? Беспокойство, что что-нибудь пойдет не так?

Или когда задача кажется такой огромной, что ты, не зная как к ней подступиться, день за днем откладываешь ее на потом, пока она не превращается в ужасного огромного монстра, одна мысль о котором портит ваше настроение и еще больше увеличивает страх не справиться с такой махиной?

— Вам нужно приступать к какой-либо сложной задаче, а вы просматриваете новости в фейсбуке или контакте?

— Вы нерешительны и боитесь, что вас будут критиковать за ошибки?

— Откладываете финальную стадию проекта в попытках довести результат до совершенства?

— Целый день делаете кучу дел, бегаете как белка в колесе, а в конце дня понимаете, что не сделали ничего?

Вы не одиноки и входите в число людей, которые страдают от прокрастинации – откладывания дел на потом. 15 % населения – хронические прокрастинаторы, которые платят высокую цену за свою вредную привычку.

Интересно то, что большинство прокрастинаторов умудряются таки выполнить все дела в срок, но при этом чувствуют себя очень загнанными и, как правило, не довольны результатами. При этом, настоящая беда состоит в том, что постоянно откладывая задачу, мы чувствуем нарастающую тревогу, чувство вины и осознание упущенных возможностей, что как следствие приводит к выгоранию и депрессиям.

Причем, как правило, прокрастинаторы могут быть достаточно активны в других областях жизни, спорте, помощи другим, заботы о близких, чтении и т.д., но при этом, совершенно не способны приступить  к работе в других сферах.

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Почему мы боимся и откладываем неприятное?  Как говорит Нейл Фьоре, который много лет занимался исследованием прокрастинации, мы прокрастинируем, чтобы уменьшить свои глубинные страхи, а именно:

  • боязнь неудачи;
  • опасение оказаться несовершенным (перфекционизм, комплекс отличника);
  • страх ожидания новых и новых задач.

Мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Эти страхи и не дают нам возможность проявить уважение и сочувствие к себе. А выработка этого сочувствия и уважения к себе и является основным шагом в преодолении прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом, потому что прокрастинация дает нам временное избавление от стресса и тревоги. Вот как выглядит эта злополучная схема: требование идеального результата – боязнь неудачи- прокрастинация — самокритика – беспокойство и депрессия – потеря уверенности – еще большая боязнь неудачи – ПРОКРАСТИНАЦИЯ. Поэтому новая трактовка прокрастинации, которую предлагает Нейл Фьоре, «Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения».

Из этого следует, что прокрастинации больше всего подвержены те, кто боится критики, ошибок, страдает низкой самооценкой. Можно ли уменьшить этот страх и перестать откладывать дела на потом? Можно и нужно.

прокрастинация 1

Чтобы преодолеть прокрастинацию, прежде всего нужно научиться положительно относиться к себе как к личности. И перестать быть контролером для самих себя, который бесконечно пилит и вызывает чувство вины за свою никчемность. Мне лично созвучен подход Нейла Фьоре по работе с прокрастинацией, основанный на позитивной психологии и видении, что каждый человек обладает целебными силами и способен к излечению, если концентрируется на своих сильных чертах. Но  здесь хочу предложить выборку рекомендаций  разных авторов в сфере эффективности по работе с прокрастинацией. Выберите для себя важные для вас советы, составьте свою систему эффективности.

Итак, начинаем действовать:

1. Первый шаг предполагает очень простое действие: понаблюдайте за собой, когда и почему вы откладываете дела. Для этого просто продолжайте прежний образ жизни еще недельку и посмотрите на себя внимательно, как антрополог, фиксирующий особенности поведения и ритуалов представителей другой культуры и не выносящий при этом никаких суждений. Не судите себя и не анализируйте свое поведение. Просто ответьте на вопросы: куда уходит ваше время? Чем вы заняты, когда работаете действительно продуктивно? И чем это отличается от того, когда вы вроде как заняты, а результатов ноль?

Знания о том, как вы прокрастинируете, намного важнее знания почему вы это делаете. Информация о том, как именно вы действуете, выполняя что-то, принципиальна для улучшения показателей вашей деятельности. Невозможно управлять неизмеримым. Существует множество теорий, почему люди испытывают сложности со временем, но факт остается фактом, нужен хронометраж. Для этого регистрируйте в течение трех дней все, что вы делаете. Все помехи также помечайте.

Устроив ревизию всех своих занятий в течение недели, вы получите общее количество часов, потраченных на телефон, интернет, электронную почту, общение, работу и т.д. Это позволит трезво взглянуть на то, что поедает ваше время и у вас появится чувство времени, маленький внутренний будильник, который будет указывать, когда вы будете тратить время впустую.

прокрастинация

Также заведите таблицу прокрастинации, где будете фиксировать занятие, которого избегаете, конкретную причину этого, мысли и чувства, оправдывающее обстоятельство, неудачное решение и финальную мысль, которую вызывает в вас ваше откладывание дел. Имея такие записи, вы будете точно знать, на что направить корректирующие действия.

Например:

Занятие, которого избегаете
Истинная причина,
мысли и чувства
Оправдывающее обстоятельство
Неудачное решение
Финальная мысль
Подготовка к выступлению
Боюсь ошибиться.Мое выступление должно быть на высоте, надо не ударить в грязь лицом
Я слишком волнуюсь
Занялся привычной отчетностью
Беспокойство и тревога прибавилась, плюс появилось чувство вины и недовольство собой

 

Продолжайте вести подобную табличку и фиксируйте свои реакции на определенные проекты несколько дней, в результате вы выявите те страхи, которые мешают вам приступить к делу и, возможно, поймете, как эти страхи приводят вас к вашей старой модели поведения.

2. Создаем безопасность – второй шаг в работе с прокрастинацией.

«Испытывая страх, мы преувеличиваем опасность и превращаем несложную задачу, задание в экзамен на проверку своих способностей, тест, от которого зависит, будете ли вы успешны и счастливы или окажетесь жалким неудачником.  В большинстве своем мы путаем проверку способностей с простым выполнением работы».

  • Избавляйтесь от формулировок, вызывающих стресс: «Я должен», «Мне нужно…», заменяйте их на «Я хочу», «Я выбираю», «Я решаю». Среди типичных черт продуктивного человека, отличающих его от прокрастинатора, его активная жизненная позиция, свобода выбирать и концентрация на этом выборе. Не становитесь заложниками жалости к себе, вздыхая: «Я вынужден, ситуация обязывает». Возьмите ответственность за свою жизнь и свой выбор.
  • Учитесь говорить «нет». Избавляйтесь от ненужных обязательств, которые вы тащите за собой как сумку с камнями. У вас достаточно самоуважения, чтобы уметь сказать «нет» ненужным вещам и людям. Для прокрастинаторов – это важнейший навык.
  • Еще одна фраза, которая отнимает море энергии и побуждает прокрастинировать: «Я должен закончить…». Когда мы не видим берегов, финишной ленточки, конца проекта, он становится таким размытым и ужасающе огромным, что руки сами по себе опускаются. Поэтому замените фразу «Я должен закончить…» на «Я должен начать…». Ваша задача просто начать делать что-либо в течение какого-либо времени. А потом процесс инерции поможет вам выйти на пик эффективности. Не зря говорят «Глаза боятся, а руки делают».
  • Замените слова «Это большой и важный проект», на «Я могу сделать один маленький шаг…». Давайте «есть слона по кускам», а не пугать себя огромными масштабами и бесконечно откладывать выполнение задачи.
  • А это совет для перфекционистов, людей с комплексом отличника и установкой из детства «Я должен быть идеальным…». Замените эту фразу на «Я могу быть совершенно человечным». Примите свои ошибки на пути к результату, как часть естественного учебного процесса. Примите свое несовершенство и относитесь бережнее к себе. Старайтесь нарочито небрежно приступать к первой части проекта и затем с удовольствием и присущей тягой к идеализации, полируйте процесс под себя.

3. Самым разрушительным последствием прокрастинации является то, что своим стремлением откладывать, мы ведем к откладыванию самой жизни. А она у нас одна. Мы позволяем прокрастинации мешать нам получать вознаграждение за проделанную работу и наслаждаться отдыхом. А попытки экономить на отдыхе и радости приводят к депрессиям, ослаблению мотивации и потере интереса к жизни.

Слайд1

Исследования говорят, что спешные люди умеют достигать высот в своем деле и при этом оставаться в балансе с собой и окружающим миром. Они превосходят трудоголиков по количеству взятых отпусков, имеют более крепкое здоровье и доводят до конца большее количество важных проектов. Все это доказывает, как важны для качественной работы отдых и развлечения без чувства вины. Поэтому шаг № 3 в работе с прокрастинацией – это запланированный отдых. Прежде чем планировать свою работу, запланируйте свой отдых и поставьте в свой календарь:

  • Свободное время, отдых и чтение;
  • Занятия спортом: танцы, бег, фитнес;
  • Встречи с друзьями и близкими;
  • Обучение, мастер-классы и время для хобби.

Чем больше вы качественно отдыхаете – тем более продуктивными и энергичными вы будете. Здоровье и восстановление душевных сил должно стать для вас приоритетом. И вы должны вносить его в свое расписание перед тем, как планировать работу.

4. Чтобы справиться со страхом масштабных задач, заведите себе реверсивный календарь. То есть окиньте взглядом проект целиком и раздробите его на маленькие осуществимые части. Так вы сможете распланировать работу на месяцы вперед и поставить промежуточные контрольные точки. Реверсивный календарь помогает преодолеть паралич перед огромным масштабным проектом и взяться за вполне реальные мелкие шаги с конкретными дедлайнами. Начинайте строить реверсивный календарь с конечной точки, например: чтобы к 1 августа купить машину, нужно к 25 июля взять кредит, собрать документы, к 18 июля сделать мониторинг банков по кредитованию и решить где будем брать кредит, к 15 июля продать  старый авто, к 1 июля сделать мониторинг рынка и иметь варианты авто, понимать цены, значит сегодня зайти на сайты автосалонов и в течение часа сделать первичный обзор.

5. Сделайте волнение своим союзником. Относитесь к вашему волнению перед сложным проектом уважительно, как к средству предупредить вас о потенциальной опасности. Как только появляется страх, значит он дает вам сигнал, о возможной опасности не успеть, поэтому с ним тут же нужно разобраться и чтобы направить эту энергию волнения в позитивное русло, сразу же сделайте план действия и предпримите конкретные шаги. Итак, чтобы волнение работало на вас, как только вы почувствуете его, сразу же преобразуйте его в  конкретный план, уничтожающий угрозу.

6. Начните работать хотя-бы по 30 минут в день с вашей задачей. Вы удивитесь, как возрастет ваша продуктивность, если вы будете 30 минут в день заниматься важным делом. Вы автоматически превратитесь из прокрастинатора в человека продуктивного. Здесь самое важное – что вы положили начало. А дальше дело за инерцией, ведь самое сложное начинание уже позади. А затем просто «продолжайте начинать». Говорите себе: «Я просто поделаю 30 минут эту задачу…». Для пущей эффективности вы можете ставить себе таймер и засекать сколько тридцати-минуток вы посвятили вашему проекту и с чистой совестью заносить в ваш календарь-отчет.

А вот еще несколько советов для прокрастинаторов:

  • Отслеживайте моменты, когда подготовка к проекту, чтение отчетов, сбор информации превращается в прокрастинацию и немедленно принимайтесь за дело;
  • Если вы никак не можете закончить проект, так как «вам нужно еще немного времени». Подумайте  о том, что ценное время уходит впустую  на оттачивание и полировку в попытке предоставить идеальный продукт. Научитесь справляться с самокритикой, не обобщайте ваше личное достоинство и вашу работу. Вам нужно научиться справляться с беспокойством и идти на риск связанный с завершением проекта;
  • Разбивайте проект на небольшие части и ешьте по кусочку;
  • Выделяйте крупные куски времени на проект и занимайтесь им, избегая распыления внимания;
  • Если вы страдаете от комплекса отличника «перфекционизма», нужно начинать вырабатывать «здоровый пофигизм», как говорит Глеб Архангельский, уметь концентрироваться на главном и не уделять много внимания деталям в малоприоритетных задачах;
  • Чтобы не бояться, равномерно распределите весь объем работ и установите промежуточное вознаграждение;
  • Найдите человека, перед которым вы будете отчитываться, это может быть коуч, эффективнее всего, если это будет ваш руководитель, вы можете предоставить ему список промежуточных дедлайнов и ваше желание следовать им.

2nd China Documentary Exhibition of Fine Arts Held In Wuhan

Освоив эти методы и научившись распознавать старые ловушки «откладывания» и избегать их, скоро вы начнете чувствовать себя увереннее на старте новых проектов, которые раньше вызывали стресс. Вы станете менее критичны к себе и научитесь обращать волнение себе во благо. А добавив больше отдыха в ваш календарь и начав расслабляться без чувства вины, вы вскоре заметите, что стали более продуктивными и счастливыми в жизни и в работе.

Успехов вам !

#время, #практика, #продуктивность, #эффективность
Присоединяйся к нам!

fb youtube instagram
ПОДПИШИТЕСЬ НА РАССЫЛКУ
И раз в неделю получайте новые методики повышения эффективности