Как перестать откладывать дела на потом или ПРОКРАСТИНАЦИЯ





Знаком ли вам страх сделать что-то плохо? Беспокойство, что что-нибудь пойдет не так?

 

Или когда задача кажется такой огромной, что ты, не зная как к ней подступиться, день за днем откладываешь ее на потом, пока она не превращается в ужасного огромного монстра, одна мысль о котором портит ваше настроение и еще больше увеличивает страх не справиться с такой махиной?

  • Вам нужно приступать к какой-либо сложной задаче, а вы просматриваете новости в фейсбуке или контакте?
  • Вы нерешительны и боитесь, что вас будут критиковать за ошибки?
  • Откладываете финальную стадию проекта в попытках довести результат до совершенства?
  • Целый день делаете кучу дел, бегаете как белка в колесе, а в конце дня понимаете, что не сделали ничего?

Вы не одиноки и входите в число людей, которые страдают от прокрастинации – откладывания дел на потом. 15 % населения – хронические прокрастинаторы, которые платят высокую цену за свою вредную привычку.

Интересно то, что большинство прокрастинаторов умудряются таки выполнить все дела в срок, но при этом чувствуют себя очень загнанными и, как правило, не довольны результатами. При этом, настоящая беда состоит в том, что постоянно откладывая задачу, мы чувствуем нарастающую тревогу, чувство вины и осознание упущенных возможностей, что как следствие приводит к выгоранию и депрессиям.

Причем, как правило, прокрастинаторы могут быть достаточно активны в других областях жизни, спорте, помощи другим, заботы о близких, чтении и т.д., но при этом, совершенно не способны приступить  к работе в других сферах.

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Почему мы боимся и откладываем неприятное?  Как говорит Нейл Фьоре, который много лет занимался исследованием прокрастинации, мы прокрастинируем, чтобы уменьшить свои глубинные страхи, а именно:

  • боязнь неудачи;
  • опасение оказаться несовершенным (перфекционизм, комплекс отличника);
  • страх ожидания новых и новых задач.

Мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Эти страхи и не дают нам возможность проявить уважение и сочувствие к себе. А выработка этого сочувствия и уважения к себе и является основным шагом в преодолении прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом, потому что прокрастинация дает нам временное избавление от стресса и тревоги. Вот как выглядит эта злополучная схема: требование идеального результата – боязнь неудачи- прокрастинация – самокритика – беспокойство и депрессия – потеря уверенности – еще большая боязнь неудачи – ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Поэтому новая трактовка прокрастинации, которую предлагает Нейл Фьоре, «Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения».

Из этого следует, что прокрастинации больше всего подвержены те, кто боится критики, ошибок, страдает низкой самооценкой. Можно ли уменьшить этот страх и перестать откладывать дела на потом? Можно и нужно.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, прежде всего нужно научиться положительно относиться к себе как к личности. И перестать быть контролером для самих себя, который бесконечно пилит и вызывает чувство вины за свою никчемность.

Мне лично созвучен подход Нейла Фьоре по работе с прокрастинацией, основанный на позитивной психологии и видении, что каждый человек обладает целебными силами и способен к излечению, если концентрируется на своих сильных чертах. Но  здесь хочу предложить выборку рекомендаций  разных авторов в сфере эффективности по работе с прокрастинацией. Выберите для себя важные для вас советы, составьте свою систему эффективности.

Итак, начинаем действовать:

1. Первый шаг предполагает очень простое действие: понаблюдайте за собой, когда и почему вы откладываете дела.

Для этого просто продолжайте прежний образ жизни еще недельку и посмотрите на себя внимательно, как антрополог, фиксирующий особенности поведения и ритуалов представителей другой культуры и не выносящий при этом никаких суждений. Не судите себя и не анализируйте свое поведение. Просто ответьте на вопросы: куда уходит ваше время? Чем вы заняты, когда работаете действительно продуктивно? И чем это отличается от того, когда вы вроде как заняты, а результатов ноль?

Знания о том, как вы прокрастинируете, намного важнее знания почему вы это делаете. Информация о том, как именно вы действуете, выполняя что-то, принципиальна для улучшения показателей вашей деятельности. Невозможно управлять неизмеримым. Существует множество теорий, почему люди испытывают сложности со временем, но факт остается фактом, нужен хронометраж. Для этого регистрируйте в течение трех дней все, что вы делаете. Все помехи также помечайте.

Устроив ревизию всех своих занятий в течение недели, вы получите общее количество часов, потраченных на телефон, интернет, электронную почту, общение, работу и т.д. Это позволит трезво взглянуть на то, что поедает ваше время, и у вас появится чувство времени, маленький внутренний будильник, который будет указывать, когда вы будете тратить время впустую.

Также заведите таблицу прокрастинация, где будете фиксировать занятие, которого избегаете, конкретную причину этого, мысли и чувства, оправдывающее обстоятельство, неудачное решение и финальную мысль, которую вызывает в вас ваше откладывание дел. Имея такие записи, вы будете точно знать, на что направить корректирующие действия.

Например:

 

Продолжайте вести подобную табличку и фиксируйте свои реакции на определенные проекты несколько дней, в результате вы выявите те страхи, которые мешают вам приступить к делу и, возможно, поймете, как эти страхи приводят вас к вашей старой модели поведения.

2. Создаем безопасность – второй шаг в работе с прокрастинацией.

«Испытывая страх, мы преувеличиваем опасность и превращаем несложную задачу, задание в экзамен на проверку своих способностей, тест, от которого зависит, будете ли вы успешны и счастливы или окажетесь жалким неудачником.  В большинстве своем мы путаем проверку способностей с простым выполнением работы».

  • Избавляйтесь от формулировок, вызывающих стресс: «Я должен», «Мне нужно…», заменяйте их на «Я хочу», «Я выбираю», «Я решаю». Среди типичных черт продуктивного человека, отличающих его от прокрастинатора, его активная жизненная позиция, свобода выбирать и концентрация на этом выборе. Не становитесь заложниками жалости к себе, вздыхая: «Я вынужден, ситуация обязывает». Возьмите ответственность за свою жизнь и свой выбор.
  • Учитесь говорить «нет». Избавляйтесь от ненужных обязательств, которые вы тащите за собой как сумку с камнями. У вас достаточно самоуважения, чтобы уметь сказать «нет» ненужным вещам и людям. Для прокрастинаторов – это важнейший навык.
  • Еще одна фраза, которая отнимает море энергии и побуждает прокрастинировать: «Я должен закончить…». Когда мы не видим берегов, финишной ленточки, конца проекта, он становится таким размытым и ужасающе огромным, что руки сами по себе опускаются. Поэтому замените фразу «Я должен закончить…» на «Я должен начать…». Ваша задача просто начать делать что-либо в течение какого-либо времени. А потом процесс инерции поможет вам выйти на пик эффективности. Не зря говорят «Глаза боятся, а руки делают».
  • Замените слова «Это большой и важный проект», на «Я могу сделать один маленький шаг…». Давайте «есть слона по кускам», а не пугать себя огромными масштабами и бесконечно откладывать выполнение задачи.
  • А это совет для перфекционистов, людей с комплексом отличника и установкой из детства «Я должен быть идеальным…». Замените эту фразу на «Я могу быть совершенно человечным». Примите свои ошибки на пути к результату, как часть естественного учебного процесса. Примите свое несовершенство и относитесь бережнее к себе. Старайтесь нарочито небрежно приступать к первой части проекта и затем с удовольствием и присущей тягой к идеализации полируйте процесс под себя.

3. Самым разрушительным последствием прокрастинации является то, что своим стремлением откладывать, мы ведем к откладыванию самой жизни.

А она у нас одна. Мы позволяем прокрастинации мешать нам получать вознаграждение за проделанную работу и наслаждаться отдыхом. А попытки экономить на отдыхе и радости приводят к депрессиям, ослаблению мотивации и потере интереса к жизни.

Исследования говорят, что спешные люди умеют достигать высот в своем деле и при этом оставаться в балансе с собой и окружающим миром. Они превосходят трудоголиков по количеству взятых отпусков, имеют более крепкое здоровье и доводят до конца большее количество важных проектов. Все это доказывает, как важны для качественной работы отдых и развлечения без чувства вины. Поэтому шаг № 3 в работе с прокрастинацией – это запланированный отдых. Прежде чем планировать свою работу, запланируйте свой отдых и поставьте в свой календарь:

  • свободное время, отдых и чтение;
  • занятия спортом: танцы, бег, фитнес;
  • встречи с друзьями и близкими;
  • обучение, мастер-классы и время для хобби.

Чем больше вы качественно отдыхаете – тем более продуктивными и энергичными вы будете. Здоровье и восстановление душевных сил должно стать для вас приоритетом. И вы должны вносить его в свое расписание перед тем, как планировать работу.

4. Чтобы справиться со страхом масштабных задач, заведите себе реверсивный календарь.

То есть окиньте взглядом проект целиком и раздробите его на маленькие осуществимые части. Так вы сможете распланировать работу на месяцы вперед и поставить промежуточные контрольные точки. Реверсивный календарь помогает преодолеть паралич перед огромным масштабным проектом и взяться за вполне реальные мелкие шаги с конкретными дедлайнами. Начинайте строить реверсивный календарь с конечной точки, например: чтобы к 1 августа купить машину, нужно к 25 июля взять кредит, собрать документы, к 18 июля сделать мониторинг банков по кредитованию и решить где будем брать кредит, к 15 июля продать  старый авто, к 1 июля сделать мониторинг рынка и иметь варианты авто, понимать цены, значит сегодня зайти на сайты автосалонов и в течение часа сделать первичный обзор.

5. Сделайте волнение своим союзником.

Относитесь к вашему волнению перед сложным проектом уважительно, как к средству предупредить вас о потенциальной опасности. Как только появляется страх, значит он дает вам сигнал, о возможной опасности не успеть, поэтому с ним тут же нужно разобраться и чтобы направить эту энергию волнения в позитивное русло, сразу же сделайте план действия и предпримите конкретные шаги. Итак, чтобы волнение работало на вас, как только вы почувствуете его, сразу же преобразуйте его в конкретный план, уничтожающий угрозу.

6. Начните работать хотя-бы по 30 минут в день с вашей задачей.

Вы удивитесь как возрастет ваша продуктивность, если вы будете 30 минут в день заниматься важным делом. Вы автоматически превратитесь из прокрастинатора в человека продуктивного. Здесь самое важное – что вы положили начало. А дальше дело за инерцией, ведь самое сложное начинание уже позади. А затем просто «продолжайте начинать». Говорите себе: «Я просто поделаю 30 минут эту задачу…». Для пущей эффективности вы можете ставить себе таймер и засекать сколько тридцати-минуток вы посвятили вашему проекту, и с чистой совестью заносить в ваш календарь-отчет.

А вот еще несколько советов для прокрастинаторов:

  • Отслеживайте моменты, когда подготовка к проекту, чтение отчетов, сбор информации превращается в прокрастинацию, и немедленно принимайтесь за дело;
  • Если вы никак не можете закончить проект, так как «вам нужно еще немного времени». Подумайте о том, что ценное время уходит впустую на оттачивание и полировку в попытке предоставить идеальный продукт. Научитесь справляться с самокритикой, не обобщайте ваше личное достоинство и вашу работу. Вам нужно научиться справляться с беспокойством и идти на риск связанный с завершением проекта;
  • Разбивайте проект на небольшие части и ешьте по кусочку;
  • Выделяйте крупные куски времени на проект и занимайтесь им, избегая распыления внимания;
  • Если вы страдаете от комплекса отличника «перфекционизма», нужно начинать вырабатывать «здоровый пофигизм», как говорит Глеб Архангельский уметь концентрироваться на главном и не уделять много внимания деталям в малоприоритетных задачах;
  • Чтобы не бояться, равномерно распределите весь объем работ и установите промежуточное вознаграждение;
  • Найдите человека, перед которым вы будете отчитываться. Это может быть коуч, но эффективнее всего, если это будет ваш руководитель. Вы можете предоставить ему список промежуточных дедлайнов и ваше желание следовать им.

Освоив эти методы и научившись распознавать старые ловушки «откладывания» и избегать их, скоро вы начнете чувствовать себя увереннее на старте новых проектов, которые раньше вызывали стресс. Вы станете менее критичны к себе и научитесь обращать волнение себе во благо. А добавив больше отдыха в ваш календарь и начав расслабляться без чувства вины, вы вскоре заметите, что стали более продуктивными и счастливыми в жизни и в работе.

Успехов вам !

Встретимся в комментариях, в Facebook или Instagram.


















  • Гость: Спасибо! Понравилась идея с реверсивным календарем, попробую
  • Elena Klishina: Аня, спасибо большое!